Säure Basenhaushalt

Säure Basenhaushalt

Der Säure Basen Haushalt hat auf die Abnahme einen gewissen Einfluss. Doch bevor du jetzt über Facebook dir sämtliche Pulver, Tabletten und Kuren von irgendwelchen dahergelaufenen Verkäufern kaufst, solltest du dieses Skript lesen. Ein saurer Körper kann nur bedingt und/oder schlecht abnehmen, das liegt daran, dass der Stoffaustausch in den Zellen gestört ist oder gar nicht möglich ist. Doch bevor dein Körper übersäuert und du in eine Azidose (Störung des Säure-Basen-Haushaltes) fällst muss schon sehr viel passieren. Daher solltest du erstmal nicht auf die Panikmache der Pulver-Verkäufer reagieren. In diesem Skript lernst du die Hintergründe und wissenschaftlichen Fakten sowie, wie du deinen Säure-Basen-Haushalt wieder ausgleichen kannst, ohne irgendwelche Pillen kaufen zu müssen.

Säuren und Basen

Im menschlichen Körper findet man naturgemäß Säuren und Basen. Säuren im menschlichen Körper sind positiv geladene Wasserstoffionen (H+) und Basen sind negative Teilchen in Form einer Verbindung von Wasserstoff und Sauerstoff (OH). Dieses kennst du wahrscheinlich noch aus dem Nährstoff-Skript, denn Proteine haben auch eine OH-Gruppe, nur das Proteine grundsätzlich sauer sind. Solange Säuren und Basen im Gleichgewicht sind, ist ein neutraler pH-Wert gegeben. Das pH bedeutet pondus Hydrogenii (Gewicht des Wasserstoffs). Das menschliche Blut hat einen pH-Wert von 7,35 – 7,45, und ist somit leicht basisch.

Der Körper des Menschen hat ein sogenanntes Puffersystem, um die Stabilität des pH-Wertes zu garantieren. Nicht nur das Blut braucht einen stabilen pH-Wert, sondern auch die Organe und die Zellen. Der Körper kann nur unter optimalen Bedingungen Stoffwechselprozesse und chemische Reaktionen in Gang setzen. Der pH-Wert ist auch maßgeblich an der enzymatischen und hormonellen Leistung gekoppelt. So können zum Beispiel Stoffe nicht richtig enzymatisch gespalten werden oder Hormone nicht richtig wirken. Eine direkte Wirkung kannst du im Fitnessstudio beobachten, wenn du zum Beispiel am Beinstrecker plötzlich einen ziehenden Schmerz in der Wade bemerkst, oder bei den Bizeps-Curls der Bizeps brennt (Link anklicken Video zeigt jemanden den ich für seine Ergebnisse sehr schätze und bewundere). In diesem Fall hat sich der Laktat-Wert so erhöht, dass ein weiteres Training der Muskelpartie nicht mehr möglich ist, der Muskel ist übersäuert. Du kannst jedoch die Laktat-Toleranz deines Körpers über Supplements steigern. Übersäuerungen im Körper sind völlig normal und werden von den Puffersystemen neutralisiert.

Die Puffersysteme des Körpers

Puffersystem des Blutes

Das Puffersystem des Blutes wird durch Bikarbonate neutralisiert. Der Körper produziert ständig Bikarbonate unter anderem ist Bikarbonat im Speichel zu finden. Da im Magen ein Saures Milieu herrscht (pH-Wert 1-2) muss auch die saure Nahrung neutralisiert werden, wenn sie in den Dünndarm überführt wird. Im Dünndarm, genauer gesagt im Duodenum (Zwölffingerdarm), kommen aus den verschiedenen Organen eine ganze Menge Verdauungssäfte, unter anderem das Bikarbonat, dass die Aufgabe hat, den Nahrungsbrei zu neutralisieren. Das Bikarbonat (HCO3 -) wird auch über den Darm in das Blut aufgenommen. Die basischen Bikarbonate binden Säuren, dabei entsteht zum einen Kohlensäure (H2CO3) die wiederum zu Wasser (H2O) und Kohlenstoffdioxid zerfällt.  Es gibt noch den Phosphatpuffer im Blut, der wird aber in den Literaturen mit 2% angegeben und ist daher nicht so wichtig. Bikarbonate werden auch in freiverkäuflichen Medikamenten verwendet.

Zum Beispiel bei Reflux (Sodbrennen), diese haben die Aufgabe die aufgestoßene Säure in der Speiseröhre zu neutralisieren, und die Säure im Magen zu neutralisieren. Oft musst du anschließend aufstoßen denn das Bikarbonat hat aus der Säure, unter anderem Kohlensäure produziert. Wenn du an chronischem Sodbrennen leidest, solltest du das von einem Arzt untersuchen lassen, und dich nicht selbst mit freiverkäuflichen Medikamenten behandeln.

Die Lunge als Puffersystem

Das bei der Pufferung des Blutes entstandene Kohlenstoffdioxid wird über die Lunge ausgeatmet. Das Wasser was dabei entstanden ist, wird weiterverwendet, zum Beispiel für den Stoffwechsel. Auch ein Teil der Bikarbonate werden abgeatmet. Beim Sport wird ein Teil der Säure zusätzlich abgeatmet, somit ist auch Sport sehr nützlich für den Säure Basen Haushalt.

Die Nieren als Puffersystem

Die Nieren sind das Zentrum des Säure-Basen Haushaltes. Sie filtrieren das Blut, filtern Schadstoffe und natürliche Stoffwechselprodukte und in diesem Zuge wird das Blut auch entsäuert. Die basischen Bikarbonate werden wieder ins Blut überführt. Hier möchte ich auch einen Mythos auflösen, dass oft als Verkaufsargument genutzt wird, um irgendwelche Pillen zu verkaufen. Ein saurer Urin ist kein Anzeichen, dass der Körper übersäuert ist, sondern ein Zeichen, dass die Nieren ihre Arbeit gut machen. Kommt es jedoch zu einer hohen Konzentration von Säuren im Blut ist das ein Zeichen, dass die Nieren nicht richtig arbeiten und es könnte eine Gesundheitliche Störung vorliegen, die jedoch nur von einem Arzt feststellbar ist und nicht von einem Pulververkäufer. Der Säuregehalt des Urins wird an der Menge des enthaltenen Ammoniaks gemessen. Freie Säuren kann der Körper nicht ohne Beschädigungen des Gewebes ausscheiden.

Die Knochen als Puffersystem

Auch die Knochen fungieren als Puffersystem, an der Oberfläche haften Bikarbonate, die an das Blut abgegeben werden können, wenn welche benötigt werden. Eine Chronische Übersäuerung des Blutes wird auch mit Osteoporose assoziiert. Durch die Säuren werden das Phosphat und das Calcium im Knochen gelöst.

Bindegewebe und Sehnen als Puffersystem

Sehnen und Bindegewebe haben kein eigenes Puffersystem, können jedoch Säuren binden. Durch den hohen Wassergehalt in den Geweben können so Säuren gespeichert werden. Dies kann aber auch das Verletzungsrisiko erhöhen. Mit zunehmender Säureaufnahme verliert der Knorpel zum Beispiel das Wasserverbindungsvermögen. Jedoch geschieht dieses nicht, wenn das Puffersystem funktioniert.

Die Haut als Puffersystem

Über die Haut kann der Körper entsäuern. Bei Sport oder über Saunagänge verliert der Körper Flüssigkeit in Form von Schweiß und so verliert der Körper auch Säuren über den Schweiß. Dabei ist darauf zu achten, dass eine genügende Flüssigkeitszufuhr gewährleistet wird.

Wie du siehst, muss schon einiges schieflaufen, um eine Übersäuerung zu erreichen. Doch auch über die Nahrung kann man einiges machen, um die Säurelast zu minimieren. Man sagt die Nahrung sollte aus 80-70 % basischen Lebensmitteln und 30-20% Sauren Lebensmittel bestehen. Dies erfordert das Wissen welche Lebensmittel Sauer oder Basisch sind. In diesem Skript möchte ich dir den Säure Basen Haushalt näherbringen und dir eine Faustregel auf den Weg geben.

Einfluss auf den Säure Basen Haushalt über die Ernährung

Eine gefährliche Übersäuerung des Körpers hat immer eine pathologische Ursache. Dass man über die Nahrung eine starke Übersäuerung erlebt oder auslösen kann, ist unmöglich. Eine Azidose also eine Übersäuerung des Blutes hat immer einen pathologischen Ursprung.

Merke: Eine Entgleisung des Säure Basen Haushaltes führen nur auf pathologische Störungen hin. Nach neuster Wissenschaftlicher Erkenntnis, ist es unmöglich über die Ernährung seinen Säure Basen Haushalt entgleisen zu lassen, dass es schwerwiegende Folgen haben könnte. Dafür ist das Puffersystem da und es funktioniert sehr gut.

Jedoch kann eine säurelastige Ernährung zu Stoffwechselbehinderungen kommen. Wie schon erwähnt können Enzyme und Hormone in einem nicht für sie idealem pH-Wert ihre Leistung nicht voll erbringen. Auch Zellen und der Stoffaustausch in den Zellen und ihrer Umgebung sind davon betroffen. Das betrifft alle Stoffwechselaktivitäten wie auch den Fett,- Kohlenhydrat,- und Proteinstoffwechsel. Daher sollte man auf eine basische Ernährung umsteigen, wenn das Abnehmen ins Stocken gerät. Dies ist nicht immer der Fall, aber es könnte ein Lösungsansatz sein. Eine vermeintlich gesunde Ernährung ist nicht immer basisch. Vollkornprodukte wie zum Beispiel Brot, sind Saure Lebensmittel. Auch die Berühmte Porridges mit Hafer oder auch die Haferdrinks sind saure Lebensmittel.

Im groben kann man folgend unterscheiden (Faustregel):

Getränke:

Sind in der Regel basisch bis auf Cola oder andere Limonaden.

Fette und Öle:

Da kommt es auf das Öl oder Fett an (Tierische Fette sind Sauer).

Tierische Lebensmittel:

Fisch, Fleisch, Wurst/Aufschnitt sind saure Lebensmittel

Getreide:

Sind in der Regel saure Lebensmittel.

Brote:

Sind in der Regel saure Lebensmittel.

Milchprodukte & Eier

Sind tierischen Ursprungs und somit saure Lebensmittel (Kefir ist pH-Neutral).

Obst:

Ist in der Regel basisch (auch Zitrone).

Gemüse:

Ist in der Regel basisch.

Man kann sich also merken, dass tierische Produkte sowie Getreide und das Brot daraus saure Lebensmittel sind.

Du musst jetzt jedoch nicht auf alle sauren Lebensmittel verzichten, denn der Mix macht es aus. Auch musst du keine Basenkuren kaufen oder sonst irgendein Pulver, dass kannst du alles in deine Ernährungsumstellung mit einbeziehen.

Der PRAL-Wert

Mit dem PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load, deutsch = Potenzielle Säurebelastung der Niere) misst man die Säurelast eins Lebensmittels. Hat ein Lebensmittel ein negatives Vorzeichen (-) ist das Lebensmittel basisch, hat das Lebensmittel eine 0 ist dieses pH-Neutral und hat es kein Vorzeichen somit (+) ist dies ein saures Lebensmittel. Über eine Formel wird dieser Wert für eine Lebensmittel errechnet. Dabei stellt man die Zusammensetzung des Lebensmittels gegenüber.

Faktor [mEq/100g] = 0.49 x Protein [g/100g]+ 0.037 x Phosphor [mg/100g] – 0.021 x Kalium [mg/100g] – 0.026 x Magnesium [mg/100g] – 0.013 x Calcium [mg/100g]

1Formel PRAL-Wert (Quelle: Academy of Sports)

(„In der Formel werden die Werte eines Lebensmittels für Eiweiß (wirkt säurebildend) gegen die enthaltenen Mengen an den Basenbildnern Phosphor, Magnesium, Calcium und Kalium „verrechnet“ (Zitat: Academy of Sports / Skript))

Es gäbe noch mehr dazu zu sagen, aber das ist nicht wichtig für diesen Kurs. Wichtig ist, dass du jetzt weißt, dass du nicht auf alle sauren Lebensmittel verzichten musst, aber darauf achten sollst welche Lebensmittel grundsätzlich sauer oder basisch sind.

Du kannst saure Lebensmittel mit basischen Lebensmitteln kombinieren, um eine basische Mahlzeit zu erhalten. Reduziere dabei tierische Lebensmittel und erhöhe den Obstanteil und Gemüseanteil in deinen Mahlzeiten. So kannst du dein Steak genießen oder dein leckeres Vollkornbrot mit Wurst, Käse und Aufschnitt. Wenn du das beachtest, kannst du auch eine Menge Kalorien sparen. Wenn du zu deinem Butterbrot einen Salat isst oder dazu oder danach einen Apfel oder ein anderes Obst isst statt sich 5 Käsebrote reinzuziehen. Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest versuche so oft wie möglich frischen Spinat in dein Essen einzubauen. Spinat hat einen PRAL-Wert von -14. Spinatlasagne, Spinatpizza, Spinatbolognese und und und.  Be creative! 🙂

Liste mit Lebensmitteln und ihren PRAL-Werten

Nahrungsmittel

PRAL-Wert

Getränke

Apfelsaft

-2,2

Bier

-0,2

Cola

0,4

Espresso

-2,3

Früchtetee

-0,3

Gemüsesaft

-3,6

Grapefruitsaft

-1

Grüner Tee

-0,3

Kaffee

-1,4

Kakao

-0,4

Kräutertee

-0,2

Mineralwasser

-1,8

Rotwein

-2,4

Zitronensaft

-2,5

Fette und Öle

Butter

0,6

Margarine

-0,5

Olivenöl

0

Sonnenblumenöl

0

Nüsse

Erdnüsse

8,3

Haselnüsse

-2,8

Mandeln

4,3

Walnüsse

6,8

Fisch

Forelle

10,8

Garnelen

18,2

Hering

7

Kabeljau

7,1

Lachs

9,4

Shrimps

7,6

Zander

7,1

Fleisch und Wurst

Bierschinken

8,3

Fleischwurst

7

Frankfurter

6,7

Hühnerfleisch

8,7

Kalbfleisch

9

Lammfleisch

7,6

Rindfleisch

7,8

Salami

11,6

Schweinefleisch

7,9

Wienerwürstchen

7,7

Getreide

Cornflakes

6

Dinkel

8,8

Gerste

5

Hafer

10,7

Mais

3,8

Reis

4,6

Roggen (Vollkorn)

5,9

Weizen (Vollkorn)

8,2

Brot

Pumpernickel

4,2

Roggenbrot

4,1

Weißbrot

3,7

Weizenbrot

1,8

Zwieback

5,9

Milchprodukte und Eier

Butterkäse

13,2

Buttermilch

0,5

Edamer

19,4

Eigelb

23,4

Eiklar

1,1

Emmentaler

21,1

Gouda

18,6

Hüttenkäse

8,7

Kefir

0

Kuhmilch

0,7

Naturjoghurt

1,5

Parmesan

34,2

Quark

11,1

Sahne

1,2

Obst

Äpfel

-2,2

Bananen

-5,5

Birnen

-2,9

Erdbeeren

-2,2

Kirschen

-3,6

Orangen

-2,7

Rosinen

-21

Wassermelonen

-1,9

Weintrauben

-3,9

Zitronen

-2,6

Gemüse

Blumenkohl

-4

Brokkoli

-1,2

Eisbergsalat

-1,6

Feldsalat

-5

Gurken

-0,8

Karotten

-4,9

Kartoffeln

-4

Paprika

-1,4

Radieschen

-3,7

Rosenkohl

-4,5

Spargel

-0,4

Spinat

-14

Tomaten

-3,1

Zucchini

-4,6

Liste; Quelle: Academy of Sports

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