Die verschiedenen Ernährungsformen

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Es gibt zahlreiche Ernährungsformen, die man in sein Leben integrieren kann. Es gibt nicht nur DIE Ernährungsform. Viele Menschen verwechseln die Ernährungsform mit einer Diät, doch der Unterschied ist ein immenser. Eine Ernährungsform kann man auf Dauer oder auch sein ganzes Leben verwenden, eine Diät dagegen ist eine temporäre Ernährung, die aus medizinischer Anordnung vollzogen wird oder wenn man kurzfristig ein paar Kilos loswerden möchte.

Eine Diät ist meist einseitig, manchmal sogar ungesund. Da eine Diät oft einseitig ist, hat man es mit der Zeit, wenn man dies über mehrere Wochen oder Monate zieht, oft mit Mangelerscheinung zu tun. Doch wie kann man effektiv und langfristig abnehmen?

Das Zauberwort heißt hier Ernährungsform und nicht Diät. Eine Ernährungsform zeichnet sich dadurch aus, dass man alles essen darf was die spezielle Ernährungsform zulässt, diese garantiert auch, dass alle Nährstoffe vorhanden sind und auf nichts verzichtet werden muss.

Eine Diät und der daraus resultierende Verzicht, ist in der Regel oft nicht auf Dauer durchhaltbar, es sei denn man hat sehr viel Durchhaltevermögen und Disziplin. Die meisten Menschen, die ein Gewichtsproblem haben, machen sich Gedanken über Diäten und jagen jedem Trend nach, ohne einen Erfolg verzeichnen zu können. Eine langfristige Gewichtsreduzierung ist nur möglich, wenn man sich nicht so einschränken lässt, dass es keinen Spaß mehr macht.

Ob Low Carb, Sauerkraut-Diät, Kohlsuppen-Diät oder andere Diäten, die man so kennt, sind in der Regel einseitig oder enthalten zu viel von bestimmten Makronährstoffen.

Meine Empfehlung ist sich eine Ernährungsform auszusuchen, und diese auch eine lange Zeit zu praktizieren, sowie auf die Kalorienzufuhr zu achten ggf. auch auf das Kaloriendefizit von 300-500 Kcal am Tag. (Modul: Gesamtenergiebedarf) 

Denn wenn man sich Abwechslungsreich ernährt, hat man eher die Chance alle wichtigen Nährstoffe von außen zuzuführen, als wenn man sich relativ einseitig ernährt. Auch der Heißhunger macht sich nicht so bemerkbar, man muss beim Heißhunger darauf achten, sofern man dazu neigt, keine schnelle vom Körper verwertete Zucker „ständig“ zu konsumieren, sondern eher auf komplexe Kohlenhydrate ausweichen wie Vollkorn oder Stevia.

Vegetarismus (Zur Gewichtsreduzierung geeignet)

Vegetarismus, diese Form der Ernährung ist die älteste und bedeutendste alternative Ernährungsform, dabei wird kein Fleisch/Fisch konsumiert. Diese Form der Ernährung entwickelte sich bereits sehr früh, und entstand aus Gründen des mangelnden Angebots an tierischen Lebensmitteln. Millionen Jahre lang ernährte sich der Mensch überwiegend oder vollständig vegetarisch.

Heute wird diese Ernährungsform aus individuellen Gründen gewählt und praktiziert. Die Umstellung zum Vegetarismus erfolgt meist nicht spontan, sondern verläuft schrittweise.

Abwechslungsreich gestaltet eignet sie sich als dauerhafte Ernährungsform.

Die Gründe für diese Ernährungsform sind sehr verschieden. Zum einen wird diese Form der Ernährung aus medizinischen Gründen praktiziert, zum anderen aus ethischen Gründen. Egal aus welchen der beiden Gründen diese Form der Ernährung praktiziert wird, der individuelle Mensch hat dafür immer einen Grund.

Es gibt nicht nur „den“ Vegetarier, mit der Zeit haben sich viele Formen des Vegetarismus durchgesetzt und viele Millionen Menschen auf der Erde praktizieren diese Formen.

Ovo-Lacto-Vegetarier

Ovo bedeutet Eier und Lacto bedeutet Milch.

Diese Form des Vegetarismus bedeutet, dass der Vegetarier Milch und Eier in seine Ernährung mit einbaut

Ovo-Vegetarier

Bei dieser Form werden Eier verzehrt jedoch keine tierischen Milchprodukte verwendet, dies bedeutet auch, dass auch kein Käse gegessen wird.

Lacto-Vegetarier 

Der Vegetarier verzehrt keine Eier. Lebensmittel, die mit Eiern zubereitet werden sind ebenfalls Tabu. Milch und Milchprodukte wie Käse, Frischkäse werden verzehrt.

Pescitarier

Bei dieser Form handelt es sich um den Vegetarier, der kein Fleisch isst jedoch Fisch und Fischprodukte isst. Eier und Milch sind auch erlaubt sowie Krebstiere.

Diese Ernährungsform eignet sich vor allem für Einsteiger, denn die Regeln sind weitaus einfacher einzuhalten als irgendwelche komplexen Ernährungsformen und Diäten. Die einzige Regel ist einfach kein Fleisch (Ovo-Lacto-Vegetarier). Als Vegetarier muss man keine Nährstoffe supplementieren wenn ausgewogen und Abwechslungsreiche gegessen wird.

Ernährung im Ayurveda (Zur Gewichtsreduzierung geeignet)

Ayurveda, diese Form der Ernährung stammt aus Indien und ist die traditionelle Gesundheits- und Heilkunde. Die Ernährung wird hierbei auf den Menschen individuell abgestimmt. Verzehrt werden sollen reichlich vegetarische Lebensmittel, wie Vollkornreis/nudeln, Gemüse, Blattsalate, Hülsenfrüchte, Mandeln andere Nüsse, reife/süße Früchte, frisch gepresste Säfte, Milch, Honig und Ghee (reines Butterfett). Mäßig hingegen sollen Fleisch, Wurst, Fisch, Käse, Schokolade, Alkohol, Konserven, Tiefkühlkost, übermäßig scharfe, salzige, schwere und fettige Mahlzeiten, aufgewärmte, kalte oder heiße Speisen und Getränke konsumiert werden. Diese Form der Ernährung eignet sich als dauerhafte Ernährungsform, da sie als vollwertige Kostform den Nährstoffbedarf deckt.

Diese Ernährungsform ist relativ einfach umzusetzen, ähnliche wie beim Vegetarismus soll auch hier hauptsächlich Pflanzlich ernährt werden und mit tierischen Produkten nur ergänzt werden. Diese Ernährungsform ist bei vielen Frauen sehr beliebt, denn Frauen neigen eher zu einem mäßigem Fleischkonsum als Männer (Ausnahmen bestimmen Regeln). Viele Frauen praktizieren diese Ernährungsform, ohne es zu wissen.

Diese Ernährungsform ist gut zur Gewichtsreduzierung geeignet, jedoch sollte hier unbedingt auf den Kaloriengehalt geachtet werde. Sie ist zwar sehr Abwechslungsreich jedoch auch hinterlistig was die Energie angeht.

Rohkosternährung

Rohkosternährung, diese Form der Ernährung erklärt sich von selbst, erhitzte Nahrungsmittel werden gemieden. Die Auswahl besteht weitestgehend/ausschließlich aus unerhitzten pflanzlichen, zum Teil auch tierischen Lebensmitteln, wenig kalt geschleudertem Honig, kalt gepressten Ölen, Trockenfrüchten, Trockenfleisch/fisch, bestimmten Nüssen, kalt geräuchertem Fleisch/fisch, essig- und milchsaurem Gemüse. Einige verzehren auch rohes Fleisch, rohe Eier und Insekten.

Nicht alle Rohkostformen eigenen sich als dauerhafte Ernährungsform, doch gepaart mit gewissen Anteilen an Getreide und Milchprodukten ist ein dauerhafte Rohkosternährung, bei vorhandenem Ernährungswissen für Erwachsene akzeptabel.

Bei der Rohkosternährung sollte man noch etwas beachten. Zuviel rohes Gemüse kann Allergien auslösen, da beim Kochen Allergene inaktiviert werden, somit unschädlich durch das Kochen gemacht werden.

Diese Ernährungsform eignet sich zwar auch zur Gewichtsreduktion, jedoch sollte man sich hier sehr gut einlesen, um auch keine Fehler zu machen. Es ist definitiv keine Ernährungsform für Menschen, die sich noch nie um ihre Ernährung Gedanken gemacht haben.

Anthroposophische Ernährung

Anthroposophische Ernährung, bei dieser Form der Ernährung, soll eine gewisses Gleichgeweicht zwischen Körper und Seele erreicht werden. Um nach Rudolf Steiners begründeter Anthroposophie als ganzheitliche Philosophie der Weisheit von Menschen, einen Zugang zur übersinnlichen Welt zu bewirken. Hierdurch soll Psychologie mit Naturwissenschaft verbunden werden. Oberstes Prinzip ist die freie Entscheidung des Menschen, somit sind keine Lebensmittel verboten oder erlaubt. Es wird nur die Wirkung von einzelnen Lebensmitteln vermittelt. Letztendlich liegt die Entscheidung, bei jedem selbst was er konsumiert, und ob er es verträgt. Die Lebensmittelauswahl bietet reichlich, Vollkorngetreide, Gemüse, Obst wovon 1/4 bis 1/3 als Rohkost verzehrt werden soll. Milch, wenig Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Eier, Kaffee, schwarzer Tee. Alkohol soll gänzlich gemieden werden. Die Anthroposophie kritisiert die stoffliche Betrachtung der Ernährung. (z. B. Nährstoffe in Ernährungswissenschaft und Medizin)

Daher ist es nicht möglich, sowie aufgrund der freien Entscheidung des Menschen, einzuschätzen, ob sich diese als dauerhafte Ernährungsform eignet.

Vollwertkost nach Bruker

Vollwertkost nach Bruker, diese Form der Ernährung geht auf Otto Bruker zurück, der seine Kost an die Lehren von Kollath lehnte. Es wird hierbei zwischen Lebensmitteln, die zur Gesunderhaltung unentbehrlich sind, und Nahrungsmitteln, die für die Erhaltung nicht ausreichen, unterschieden. Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Frischkornbrei aus unerhitzten keimfähigen Vollgetreide mit Sahne, Nüssen, Obst und Zitronensaft sollen reichlich konsumiert werden. Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, Rohmilch/Produkte dagegen nur in geringem Maß. Gemieden werden sollen Isolierte Zucker, stark verarbeitete Fette/Lebensmittel. Bei dieser Form der Ernährung wird der Bedarf an Nährstoffen dauerhaft gedeckt, und eignet sich somit als dauerhafte Ernährungsform.

Gießener Vollwerternährung

Gießener Vollwerternährung, diese Form der Ernährung stammt von den ganzheitlichen Ernährungs- und Lebensweisen des Hippokrates und Pythagoras ab, die als Begründer dieser beiden gelten. Somit stammt die Grundidee bereits aus der Antike, die heutige Form geht allerdings auf den Arzt Maximilian Bircher-Benner, und den Arzt Werner Kollath zurück. Die Grundregel bei dieser lautet: Die Nahrung soll so natürlich wie möglich sein.

Es gibt keine Ver- oder Gebote bei der Auswahl der Lebensmittel, Verträglichkeit sowie persönliche Vorlieben werden beachtet. Zur Hälfte sollen Obst/Gemüse als unerhitzte Frischkost und Getreide als Vollkornprodukte reichlich konsumiert werden. Nüsse, Ölsamen, Ölfrüchte naturbelassene Speiseöle/fette, Milch/Produkte mäßig. Bei geringem Konsum werden Butter, Fleisch, Fisch, Eier nicht abgelehnt. Gemieden werden sollen dagegen Fleisch/Wurstwaren, stark verarbeitete Produkte sowie Isolate. Diese Form ist für alle Menschen umsetzbar und eignet sich als dauerhafte Ernährungsform.

Low Carb (Bedingt zur Gewichtsreduzierung geeignet)

Low Carb, diese Form der Ernährung geht in ihren Ursprüngen auf den Engländer William Banting zurück, dem eine sehr fleischbetonte Kost zur Gewichtsabnahme von seinem Arzt verordnet wurde. Bekannt wurde diese dann durch sein Buch, Letter of Corpulence. Bei der Low Carb Ernährung, wie schon in dem Namen steckt wird der Konsum von Kohlenhydraten gesenkt. Dabei gibt es viele verschiedene Varianten. Die 3 bekanntesten sind: Ketogene Ernährung, Strikte Low-Carb-Ernährung, Moderate Low-Carb-Ernährung.

Bei dieser Art der Ernährung sollen stärkefreies Gemüse Salat, Obst, Nüsse und Nussmus, Eier, Fleisch, Milchprodukte & Vegane Alternativen, Hülsenfrüchte, Bohnen und Linsen, Leinsamen-, Kokos-, Chia-, Sojamehl konsumiert werden. Wichtig sind gesunde Fette zur Sättigung und für den Nährstoffhaushalt, wie bspw. Avocado, Butter/Ghee, Pflanzenöle, Nüsse. Gemieden werden sollte dagegen, stärkehaltiges Gemüse, Zucker, Getreide, Backwarten und Reis. Diese Form der Ernährung, kann für manchen Verzicht bedeuten, ist wenn sie abwechslungsreich gestaltet wird aber durchaus als dauerhafte Ernährungsform geeignet.

Ich persönlich halte von der Low Cab Ernährung nicht viel und als Dauerlösung halte ich sie für sehr bedenklich. Die Studien sind in beiden Lagern (Gegner und Befürworter) nicht eindeutig und die Streuung geht weit auseinander. Low Carb geht in Richtung Diät und nicht Ernährungsform, doch auch Ernährungsberater, Ernährungswissenschaftler und Mediziner streiten sich bei diesem Thema.

Der große Nachteil bei Low Carb ist der große Verzicht und der hohe Fleisch und Fettkonsum. Es gibt jedoch auch Vorteile, für eine kurzfristige Lösung zur Gewichtsreduzierung ist dies gut geeignet denn man verliert ziemlich viel Körperfettanteil.

Jedoch sollte nach seinem erreichten Ziel nicht wieder sofort „normal“ gegessen werden da sonst der Jo-Jo-Effekt mit voller Wucht zuschlägt. Der Jo-Jo-Effekt ist bei falscher Durchführung 100% vorprogrammiert,

DGE Vollwerternährung (Zur Gewichtsreduzierung sehr gut geeignet)

DGE Vollwerternährung, diese Form der Ernährung, die auf den von der DGE herausgegebenen Leitlinien basiert, geben den Stand des Wissens wieder, ob und in welcher Weise die Ernährung Krankheitsrisiken beeinflussen kann.

Auch wenn viele die DGE als Steinzeitverein ansehen, hat die DGE definitiv eine Daseins Berechtigung.

Lebensmittelvielfalt genießen

Es gibt ca. 25.000 Essbare Lebensmittel, die der Mensch zu sich nehmen kann wahrscheinlich um ein vielfaches mehr. Oft wird nur ein kleiner Teil davon genutzt. Hier sollte die Vielfalt genutzt werden und aus vielen Lebensmitteln die Nährstoffe bezogen werden. Eine Abwechslung ist nicht nur für den Körper gut, sondern auch für einen selbst. Keiner möchte im 2 Wochen Rhythmus das gleiche essen.

Gemüse und Obst nimm 5 am Tag

Die 2+3 Regel soll den Vitamin,- und Mineralstoffhaushalt verbessern. 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse am Tag. Eine Portion ist eine Handvoll jedoch nicht gestrichen, sondern eher gestapelt.

Vollkorn wählen

Vollkorn gehört zu den Komplexen Kohlenhydraten und gehen wesentlich langsamer ins Blut als zum Beispiel Gebäck aus Auszugsmehlen (Typ 405). Vollkorn beinhaltet auch wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Daher kann auch hier der Vitamin und Mineralstoffhaushalt aufgefüllt werden.

Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Ergänzen bedeutet nicht ein halbes Rind und eine halbe Kartoffel. Hier sollte darauf geachtet werden, dass Fleisch den kleinsten Anteil in einem Gericht haben sollte.

Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Omega 3 und 6 Fettsäuren sind hier gemeint. Kaltgepresste Öle, Fisch, und auch viele Pflanzen bestehen aus guten Fetten.

Zucker und Salz einsparen

Zucker ist bekannt, dass er krank macht. Hier sollte das Maß eingehalten werden und am besten auf freien Zucker ganz verzichtet werden. Wie schon schon im Modul „Trick der Supermärkte“ und „Versteckte Zucker“ erwähnt, sind in vielen Lebensmitteln schon Zucker enthalten. Auch Salz kann zu Bluthochdruck und anderen Krankheiten führen.

Am besten Wasser trinken

Ein großer Teil der Kalorien kommt aus Limonaden oder Fruchtsäften. Dies ist den meisten gar nicht bewusst. „Ach, das sind doch nur 33 Kcal auf 100 ml“. Aber auf 2-3 Liter am Tag sind es schon 600-900 Kcal und wenn man nur 2000 Kcal am Tag darf ist damit schon die ein Drittel bis die Hälfte an den Kalorien erreicht.

Schonend zubereiten

Dünsten oder Roh ist damit gemeint. Wer kennt das nicht wenn Oma Stundenlang das Gemüse tot kocht.

Achtsam essen und genießen

Essen und nebenbei alles machen nur nicht auf das Essen achten. Ich habe bei diesem Thema immer die Simpsons als Bild, wie alle vor dem Fernseher sitzen und um die Wette ihr Essen reinschaufeln. Es sollte sich Zeit genommen werden beim Essen. Das Gehirn merkt erst nach 15-20 Minuten, dass genug im Magen ist. Wenn man schneller isst passt mehr rein, und wohl fühlt man sich danach auch nicht. Der berühmte oberste Knopf der Hose muss nach dem Essen geöffnet werden.

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Hin und wieder sollte man sich wiegen oder einfach mal ein Maßband nehmen und Veränderungen ernst nehmen. Das Zunehmen geht sehr schnell, und die Gesundheitlichen Folgen sind oft verheerend. Genug Bewegung in den Tag einfließen lassen ist enorm wichtig. Der Mensch ist nicht zum Couchpotato gemacht.

Werden diese Leitlinien befolgt ist diese als dauerhafte Ernährungsform geeignet und sehr gut und ohne Verzicht zur Gewichtsreduzierung geeignet, sofern man sich an sein Kaloriendefizit und Gesamtenergiebedarf hält.

Paleo

Paleo, diese Form der Ernährung die sich an vermutete Ernährung der Altsteinzeit orientiert. Diese setzt sich ausschließlich aus Nahrungsmitteln zusammen, von denen angenommen wird das sie schon damals verfügbar waren. Es sollten vor allem Gemüse, Fleisch, Beeren, Fisch, Meeresfrüchten, Schalentieren, Eiern, Obst sowie Kräutern, Pilzen, Nüssen, Esskastanien und Honig konsumiert werden. Gemieden werden sollten Milch/Produkte, Getreide/Produkte, Zucker, Alkohol und Fertiggerichte. Da diese Form der Ernährung noch zu wenig erforscht ist, ist es nicht möglich einzuschätzen, ob diese als dauerhafte Ernährungsform geeignet ist.

Quellen: Wikipedia.de, dge.de,

Ernährungshpysiologische Vertiefung ( Acadamy of Sports, Lehrmaterial ),

Seeberger.de