Schreib auf oder tracke!
Ich hatte mal eine Klientin, die sich gewundert hat, warum sie seit 2 Jahren zunimmt. Sie hat sich gesund ernährt, viel Obst und Gemüse gegessen und auch nicht wirklich viel gegessen, laut ihrer Aussage. Doch nach einer Ernährungsanalyse kam raus, dass sie teilweise 7.000 kcal am Tag zu sich nahm. Hier mal ein Schokocroissant, da mal ein Cappuccino mit Zucker, das Popcorn im Kino und die ein Liter Cola, dann anschließend Essen gehen mit den Freunden. Aber das sie schon zum Frühstück 900 kcal hatte, Zwischensnacks hatte und mittags einen großen Salat mit Zuckerdressing, das hat sie nicht beachtet, verdrängt oder tatsächlich nicht beachtet.
Bei Ihr war das Problem, dass sie absolut keine Ahnung hatte, was sie so über den Tag isst und wie viel kcal ihr essen hatte.

Du kennst deinen Bedarf nicht!
Wie viel kcal darfst du zu dir nehmen? Wie viel kcal hat dein Mittagessen oder die Portion im Restaurant? Das erste Ziel sollte sein, deinen Gesamtenergiebedarf zu überprüfen. Dabei reichen oft die Kalorienrechner im Internet, aber Vorsicht, die sind nicht genau und schon gar nicht exakt. Lass deinen Kalorienbedarf von einem Ernährungsfachmann / Frau oder von einem Arzt berechnen, wenn du wirklich Erfolg haben möchtest. Dabei sind nicht nur Gewicht und Größe entscheidend, sondern auch andere Faktoren unter anderem die Erfahrung und das Wissen.

Süße Getränke
Süße Getränke wie Cola & Co sind alles andere als ein Lebensmittel. Sie sind nichts weiter als pure Genussmittel, die man sich höchsten mal in den Cocktail auf der Party reinkippt oder ab und zu, zur Pizza. Sie gehören nicht in den täglichen Ernährungsplan. Häufig sehe ich beim Einkaufen, wie übergewichtige Menschen und die, die es werden wollen, 6 x 1,5 Liter Flaschen Cola einpacken, die Chips Tüten im Einkaufswagen liegen und als Alibi eine Banane und ein Apfel. Auch Fruchtsäfte sind vermeintlich gesunde Lebensmittel. Frucht bedeutet nicht gleich gesund, zumindest nicht, wenn es in Massen konsumiert werden. Der Fruchtzucker der in Massen in Fruchtsäften vorherrscht, in Verbindung eines sehr hohen Konsums bringt deine Leber dazu Fett anzusammeln. Es kann durchaus mit der Kombination, falsche und ungesunde Ernährung eine Nicht alkoholische Fettleber entstehen.

Ohne Zuckerzusatz bedeutet einfach nur, dass kein weiterer Zucker zugesetzt wurde. Dennoch haben Fruchtsäfte von Natur aus schon zu viel Zucker und auch hier sollte in Maßen genossen werden. Der beste Durststiller ist und bleibt Wasser. Probiere verschiedene Wässer aus, sie schmecken nicht alle gleich!

Stress, Sorgen und Probleme
Eine Teuefelsspirale ist Stress. Stress produziert das Hormon Cortisol, dass eigentlich die Aufgabe hat, uns morgens wach werden zu lassen, und sorgt für die Energiebereitstellung beim Sport. Doch wenn weder Energie benötigt und wir nicht grad schlafen, ist Cortisol dafür verantwortlich, Fett einzulagern, statt abzubauen.
Ein großer aber sehr Unterschätzer Faktor, warum du nicht abnimmst.

Sorge dafür, dass du regelmäßig Pausen machst. Präsentismus ist keine gute Eigenschaft! Sorge dafür, dass du regelmäßig Stress abbaust, geh spazieren oder mache Kraftsport, das ist ein sehr effektiver Stresskiller.

Schlaflos im Schlafzimmer
Zu wenig Schlaf fördert Übergewicht und Adipositas. Schlaf gehört zu den Tätigkeiten, die nicht nur dein Gehirn braucht, sondern auch dein Körper. Während des Schlafs schläfst du aber dein Körper arbeitet für dich weiter. Dein Körper regeneriert, dein Gehirn bekommt eine andere Frequenz. Wenn diese Prozesse nicht abschließen können oder ständig gestört werden, wird dein Körper krank. Nicht umsonst heißt es, „Schlaf ist die beste Medizin“. Da ist tatsächlich was dran. Aus eigener Erfahrung kann ich das bestätigen. Es gab Zeiten, da habe ich 18-20 Stunden am Tag gearbeitet, nach einiger Zeit wurde ich so extrem unproduktiv und gereizt, dass ich mir selbst auf den Zeiger ging. Achte auch auf genügend Schlaf 7-9 Stunden sind genug 10 Stunden und mehr, wenn du sonst gesund bist, ist Zeitverschwendung 😉 .

Du nutzt das falsche Nährstoffverhältnis
Das Standard-Nährstoffverhältnis, dass die DGE empfiehlt, ist:
55% Kohlenhydrate
15% Proteine
30% Fett

Das ist ganz nett und auch richtig, aber nicht für eine Gewichtsreduktion. Die Nährstoffverteilung kann den Erfolg oder das Scheitern der Maßnahme bedeuten. Einen Standard kann man so spontan nicht sagen. Viele Faktoren spielen da ein. Auch hier zählt die Erfahrung des Ernährungsberaters/in. In der Regel sollte ein hoher Proteingehalt in der „Abnehmernährung“ einen hohen Stellenwert einnehmen.

Auch hier kann der Ernährungsberater deines Vertrauens helfen.

Du kennst nicht die korrekte Definition der Begrifflichkeiten und fragst die falschen Leute

Grundumsatz, Kilokalorien und Kalorien, Gesamtenergiebedarf, Leistungsindex.
Oft lese ich in Foren / Facebook Gruppen usw. völligen Bullshit.

• „Du musst vom Grundumsatz das Kaloriendefizit abziehen“
  „Der Körper kann nicht mehr als 25g Zucker am Tag verarbeiten“
• “Du musst dies und jenes tun”
• “Low Carb ist das beste was es gibt” “Nein Vegan ist das Beste”

Aussagen von Menschen, die zwar 40 Kg abgenommen haben, aber keine Ahnung vom Fach haben. In meinem Buch „Ernährungswissen statt Ernährungsdiktatur“ erkläre ich nicht nur die gängigsten Begrifflichkeiten, sondern auch, wie du effektiv abnimmst, wenn du dich an ein paar Regeln hältst. Auch lernst du, wie du deinen Kalorienbedarf, Gesamtenergiebedarf, korrekt ermittelst.

Du suchst dir keine Hilfe
Auf eigene Faust funktioniert sehr viel und mit bisschen handwerklichem Geschick und Wissen klappt dann auch so einiges.
Viele meiner Klienten hatten unzählige Versuche unternommen, sprangen von Diät zur nächsten Diät, vom Versuch zum nächsten Versuch. Was passiert, wenn du viele Alkoholika mischst und durcheinander trinkst? Genau, nichts Gutes. Du brauchst eine Strategie und einen Plan. Eine Strategie und einen Plan der auch langfristig durchhaltbar ist. Es gibt 2 Arten von Strategien planen.

Diäten, die Allgemein gültig sind aber nicht auf jeden passen
Und die Strategie und den Plan, der genau auf dich individuell zugeschnitten ist.

Wähle das zweite und lasse dir von erfahrenen Menschen mit einer entsprechenden Ausbildung helfen. Idealerweise hat der Ernährungsberater kein Wochenendkurs oder Monatskurs gemacht, sondern wirklich das Fach Ernährungsberatung gelernt!

Deine Muskelmasse ist viel zu gering
Muskeln sind nicht nur schwerer als Fett. Sie sind auch stoffwechselaktiver und erhöhen den Grundumsatz, der Verbrauch, der in Ruhe Fett „verbrennt“.
Erhöhe deinen Muskelanteil durch Sport am besten mit Krafttraining oder einer Mischung aus Kraft-Ausdauer-Sport oder Kraftsport und Sport, der deine Kondition trainiert. Fett wird nämlich nicht verbrannt, sondern ausgeatmet. Auch hat die Lunge weitere Funktionen die mit einem erhöhten Lungenvolumen deutlich besser funktionieren, als mit einer Lunge, die ein Fassungsvermögen einer Brotdose hat. 

Deine Ausreden
Ausreden gehören zu den qualifiziertesten Vorgängen für ein erfolgreiches Scheitern.
Das habe ich schon immer so gemacht, ich habe das noch nie gegessen, mir schmeckt Wasser nicht. Sport ist anstrengend, eigentlich ist alles anstrengend. Mache ich morgen….
Du kennst deine Ausreden am besten. Schreibe diese auf! Und schaue selbst, was für dich Sinn macht und was nicht. 9 von 10 deiner Ausreden, wirst du selbst als in die Tasche Lügen entlarven, wenn du zu dir selbst ehrlich bist!

Helfen Proteine beim Abnehmen, was sind Proteine und wofür braucht der Körper Proteine. Das alles und noch viel mehr, klären wir in diesem Beitrag.

Proteine sind für den Körper gesehen ein Baustoff. Aus Proteinen werden so allerhand Stoffe in deinem Körper gebaut. Es gibt Proteine die als Protein fungieren und es gibt zusammengesetzte Proteine wie zum Beispiel das Lipoprotein, dass das HDL und LDL Cholesterin bildet. Doch gehen wir zunächst zu den Grundlagen.

Proteine bestehen in ihrer kleinsten Form aus Aminosäuren. Aminosäuren oder auch
Aminocarbonsäure genannt, sind chemische Verbindungen. Sie kommen in allen
Lebewesen vor und sind für unser Leben nicht wegzudenken.

Ein Zusammenschluss aus 100 Aminosäuren nennt man Protein. Alles unter 100
Aminosäuren, sind Peptide. Proteine bzw. auch Aminosäuren kann der Körper zum
Teil selbst herstellen, diese nennt man entbehrliche Aminosäuren. Bedingt
entbehrliche Aminosäuren kann der Körper nur unter bestimmten Voraussetzungen
selbst herstellen. Bei Stress und beim Mangel von zum Beispiel Phenylalanin
(nicht entbehrliche Aminosäure) müssen auch die bedingt entbehrlichen
Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden. Nicht entbehrliche Aminosäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden, da diese vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.

Somit ist eine Proteinzufuhr über die Nahrung essenziell.

Proteine sind Baustoffe für den Körper, Muskeln, Gene, viele Transportmechanismen, Hormone und Gewebe und werden aus Proteinen hergestellt. Tryptophan eine nicht entbehrliche Aminosäure ist zum Beispiel die Vorstufe des Glückshormons Serotonin.

Ohne Tryptophan kann Serotonin nicht gebildet werden und ohne Serotonin, kann der Körper keine lebenswichtigen Funktionen aufrecht erhalten und ausführen. 

Die Biosynthese der Proteine findet in den Zellen statt, genauer gesagt im Zellorganell, dem Ribosomen. Über die Messenger Ribonucleinsäure (mRNA) bekommt das Ribosomen die Bauanleitung für das Protein. Dabei ist die Hauptaufgabe des
Ribosomen die Translation während der Biosynthese. Diese bestimmt die Basenfolge mit Hilfe der mRNA (welche Aminosäuren in welcher Reihenfolge).

Proteine sind nicht nur auf Zellebene nützlich, sie helfen auch bei der Sättigung und somit auch beim Abnehmen. Da Proteine eine sättigende Eigenschaft besitzen, sollte man sich proteinreich ernähren, sofern man eine Gewichtsreduzierung oder
einen Muskelaufbau anstrebt. Das fällt jedoch vielen Menschen schwer. So viel Fleisch kann ich doch gar nicht essen, in Gemüse und Obst sind kaum Proteine, das ist zum einen richtig, aber wiederum zum anderen falsch. Auch Gemüse, wie
zum Beispiel Hülsenfrüchte haben einen hohen Proteinanteil.

Auch die biologische Verfügbarkeit spielt eine Rolle. Diese sagt aus, wie viel Protein vom Körper aufgenommen werden kann. Dabei kann man unterscheiden in Herkunft
des Proteins, tierisch oder pflanzlich, tierisches Protein hat eine höhere Bioverfügbarkeit und der Unterschied in der Zubereitungsform. Ein durchgekochtes Ei hat eine höhere Bioverfügbarkeit als ein rohes Ei. Man kennt
wahrscheinlich die Mythen, aus den Body Builder Kreisen der 80er Jahre, ein rohes Ei macht absolut keinen Sinn, wer eine höhere Proteinzufuhr anstrebt. Jedoch hat ein durchgekochtes Ei mehr Kalorien, da diese vom Körper besser aufgenommen werden können.

Eine gute Möglichkeit, um auf seinen Proteinhaushalt aufzufüllen, sind Protein- oder auch Eiweißshakes. Jedoch gibt es auch hier viele große und kleine sowie auch feine Unterschiede. Auch geschmacklich muss man oft Abstriche machen. Es gibt
viele gute Eiweißshakes, mit einem hervorragenden Aminosäureprofil, die aber wirklich ätzend schmecken und es gibt Shakes mit einem schlechten
Aminosäureprofil die aber wirklich gut schmecken.

Dann gibt es noch Unterschiede in der Herstellung und Herkunft. Das Whey Casein wird aus der Molke, dem Abfallprodukt aus der Käseherstellung gewonnen und das Casein wird aus der Milch gewonnen (Milcheiweiß). Das Whey ist ein schnelles
Protein, das vom Körper schnell aufgenommen wird und ideal für nach oder vor dem Training, wobei ich nach dem Training es mehr Sinn macht, da nach dem Training ein erhöhter Proteinbedarf besteht , um strukturelle Verletzungen zu
reparieren. Das Casein wird vom Körper langsam aufgenommen und eignet sich, als „über Nacht Protein“ das vom Körper über die Nacht langsam aufgenommen wird.

Es gibt noch die Hydrolysat-Pulver. Diese sind keine echten Proteine, sondern meist Tripeptide, die viel schneller vom Körper aufgenommen werden. Denn der Körper kann bei Zuführung über die Nahrung, mit Proteinen nichts anfangen.
Diese muss der Körper zunächst enzymatisch spalten, damit sie über die Darmschleimhaut und somit über die Pfortader der Leber, zur Leber transportiert werden können.

Eiweißpulver die als Tripeptide (3 Aminosäuren) also hydrolysiert daliegen können vom Körper schneller aufgenommen werden da sie nicht zunächst gespalten werden müssen. Wie Vorteile gibt es natürlich auch Nachteile. Zum einen kann der Körper bei zu
viel Hydrolysat und zu wenig echtem Protein, die Leistung der enzymatischen Spaltung reduzieren. Das heißt, dass der Körper ineffizient wird, was die Proteinspaltung angeht, er verlernt. Zum anderen verbraucht der Körper weniger Energie für die Arbeit die er bei der enzymatischen Spaltung (Proteolyse)
verbrauchen würde. Also „verbrennst“ du weniger Energie. Nichtsdestotrotz empfehle ich definitiv Eiweißshakes bei der Gewichtsreduktion wie auch bei dem Muskelaufbau.

Ein Richtwert für die Aufnahme von Proteinen pro Tag ist 1,8-2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um effektiv Muskeln aufzubauen, und 1-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht um eine Proteinzufuhr zu garantieren und somit auch einen Muskelabbau vorzubeugen.

Da der Körper nur begrenzt Eiweiße speichern kann, ist eine tägliche Proteinzufuhr enorm wichtig.

Zusammengesetzte Proteine bestehen aus einem Protein mit einem Aminosäurefreiem Teil. Dies bedeutet wie schon oben erwähnt, das LDL und HDL-Cholesterin, Lipo für Fett und
Protein = Lipoprotein. Es gibt zahlreiche zusammengesetzte Proteine und Aufgaben. Faszinierend finde ich persönlich Folgendes!

Ein faszinierendes Transportmittel ist das Motor-Protein (siehe Video). Dieses Transportprotein (Strichmännchen) trägt ein Vesikel (Transporthülle – kann man sich wie einen LKW-Anhänger vorstellen) innerhalb der Zelle. Das Motorprotein
läuft auf einem Mikrotubulus, das eigens für diesen Transportweg von der Zelle gebaut wurde. Mikrotubulus werden ständig auf und abgebaut. Dabei gibt es spezielle Anordnung, damit das Motorprotein auch in die richtige Richtung läuft.

Ab Minute 1:46 kann man den Vorgang der Proteinsynthese im Ribosomen beobachten. Rechts, der lange Strang ist die mRNA, diese läuft durch das Ribosomen wie damals die Lochstreifen in den ersten Computern, die dem Ribosomen sagt, welche
Aminosäure in welcher Reihenfolge an die Kette gehört. Links kommt das fast fertige Protein raus, es wird noch auf eine bestimmte Weise gefalten und in eine Dreidimensionale Struktur gebracht. Dieser Vorgang kann paar Sekunden dauern oder bei komplexen Proteinen mehrere Stunden.